La suddivisione dei gruppi muscolari in una scheda di allenamento
Suddividere adeguatamente i muscoli in una scheda di allenamento può non essere facile, questo perchè inevitabilmente alcuni muscoli lavorano in più esercizi e di conseguenza possono lavorare in più giorni settimanali, rischiando di compromettere il processo di supercompensazione.
È anche vero però, che ognuno di noi è diverso e può reagire differentemente agli stimoli, c'è chi recupera prima e chi dopo, per questo non esistono regole troppo rigide al riguardo, ma è anche vero che esistono dei principi che negli anni si sono rivelati molto produttivi per la maggior parte degli atleti.
Nel bodybuilding quando parliamo di esercizi d'isolamento, ci riferiamo a esercizi si che isolano un certo muscolo, ma in realtà se andiamo ad analizzare la biomeccaica ed tutti i muscoli coinvolti ci accorgiamo che è praticamente impossibile far lavorare solo ed esclusivamente un muscolo, in quanto ve ne saranno altri che fungono da stabilizzatori o in certi casi entrano in gioco direttamente.
Detto questo comunque, nel corso degli anni si è arrivati adadottare 2/3 differenti soluzioni per la suddivisione dei gruppi muscolari in una scheda d'allenamento, il tutto al fine di favorire chiaramente il processo di supercompensazione. A seguire vediamo la suddivisione dei gruppi muscolari più adottata in questi anni:
• ALLENARE I BICIPITI CON I DORSALI I bicipiti sono sempre coinvolti in esercizi di trazione e remata utilizzati per allenare la schiena, per questo è sensato unire l'allenamento di questi 2 gruppi muscolari in un'unica sessione, dando però prima spazio agli esercizi base, come per esempio le trazioni e i rematori, lasciando per ultimi gli esercizi complementari, in questo modo potrai affrontare gli esercizi più faticosi a piene energie. • ALLENARE IL PETTO CON I TRICIPITI E LE SPALLE Anche in questo caso vale il discorso precedente, infatti molti esercizi che coinvolgono il petto conseguentemente coinvolgono anche i tricipiti e le spalle, anche in questo caso dunque, la migliore soluzione è unire l'allenamento di questi gruppi muscolari in un'unica sessione. Anche qui è importante eseguire dapprima gli esercizi base, come panca, dip alle parallele e lasciare in ultimo gli esercizi complementari, come il push down, il french press ad un braccio, ecc. • AVAMBRACCI Esistono esercizi per gli avambracci è vero, ma per dirla in tutta franchezza sono abbastanza superflui, non perchè non funzionino, ma perchè ogni qual volta impugnamo manubri o bilanciere e eseguiamo un qualsiasi esercizio con essi, stiamo indirettamente allenando anche gli avambracci, in particolare nei classici curl per bicipiti. • PARTE ANTERIORE E POSTERIORE DEL DELTOIDE I deltoidi anteriori vengono super impegnati in esercizi come panca, push up, dip alle parallele, esercizi di distensione dedicati principalmente al petto, quindi occhio a non esagerare con eventuali esercizi d'isolamento per questa parte del deltoide! Stesso discorso per la parte posteriore, che viene coinvolta in esercizi per i dorsali come trazioni e rematori. • STACCHI E SQUAT Tra esercizi come squat e stacchi da terra vi è un po' di conflitto di interessi, in quanto muscoli come lombari, femorali, glutei sono molto impegnati in tutti e due gli esercizi, per ovviare a questo abbiamo due soluzioni, o farli all'interno della stessa sessione di allenamento o semplicemente farli in giorni diversi, a patto però che siano ben distanziati tra loro.
